L’indice glicemico degli alimenti rappresenta un aspetto importantissimo per la salute generale dell’organismo. E’ indispensabile saperlo calcolare per poter gestire al meglio le diete dimagranti e per poter migliorare il proprio senso di sazietà e limitare quindi l’appetito, arginando gli attacchi di fame. Ma che cos’è l’indice glicemico esattamente?

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con la quale si alza la glicemia assumendo 50g di carboidrati ricavati da un dato alimento. E’ un dato utile? Sì, no, forse. Vediamo insieme perché.

Sappiamo tutti che i picchi di glicemia non portano mai a nulla di buono: il corpo produce elevate dosi di insulina per poter bruciare gli zuccheri in fretta, l’insulina si innalza in picchiata e viene bruciata (se l’organismo è sano) in pochissime ore, abbassandosi vertiginosamente una volta conclusa la digestione degli zuccheri assunti. Questo porta il pancreas ad affamarsi: le dosi di insulina ancora in circolo nel sangue andranno alla ricerca di qualcosa da metabolizzare e, avendo finito di “mangiare” ciò che gli avevamo dato, finiranno per inviare al cervello impulsi compensatori, che ci porteranno ad aver fame (di zuccheri) e introdurne dei nuovi.

Questo può portare all’innescarsi di un ciclo infinito e deleterio, che ci porterà inevitabilmente ad aumentare di peso e, cosa non da meno, avere SEMPRE fame.

I limiti dell’indice glicemico (IG)

Cibi con un indice glicemico basso sono invece solitamente meglio tollerati dall’organismo. L’insulina viene prodotta più lentamente e in dosi minori e consuma gli zuccheri assunti senza rimanere “affamata” subito dopo. Se vogliamo paragonare l’effetto sull’organismo di un cibo ad alto IG con quello di un cibo a basso IG, potremmo far finta che il primo provochi un innalzamento e un abbassamento della curva insulinica simile al tracciato di una montagna russa, mentre il secondo provocherà qualcosa di più simile ad una lieve salita seguita da una dolce discesa lenta.

Non dimentichiamo poi un aspetto fondamentale per chi è a dieta: alte dosi di insulina in circolo impediscono l’ossidazione degli acidi grassi e, quindi, il dimagrimento.

Ma perché, quindi, non consigliamo a priori di calcolare l’indice glicemico? Semplice, perché è sorpassato ed obsoleto.

L’IG bada alla qualità degli alimenti ma non alla loro quantità. Facciamo un esempio: le carote hanno all’incirca 9g di glucidi per 100g di alimento e vengono considerate ad alto IG, perché contengono carboidrati assorbibili con facilità. Ma quante carote dovremmo mangiare per arrivare a consumare 50g di glucidi? Oltre 500g, che sono tantissimi! Al contrario, il riso selvatico ha un IG medio/basso, ma contiene ben 72g di glucidi ogni 100g di alimento.

Morale della favola? Per arrivare a stimolare le stesse dosi di insulina potremmo scegliere se mangiare un alimento a IG basso e potenzialmente “vantaggioso”, come il riso, consumandone però appena 70g, o saziarci consumando un cibo ad alto IG (quindi potenzialmente svantaggioso) come le carote, delle quali però potremmo consumare ben 550/600 grammi. Cosa ci sazierà di più se siamo a dieta? La risposta è ovvia a tutti.

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Come regolarsi, quindi, per monitorare la glicemia?

Monitorare la propria glicemia e regolare la risposta insulinica è tuttavia possibile, ricorrendo a tutto ciò che è nato dopo rispetto all’indice glicemico proprio ai fini di aggirare i suoi evidenti limiti. Ovvero il carico glicemico e, soprattutto, l’indice e il carico insulinico. Parleremo approfonditamente di tutti e tre e vedremo insieme a cosa servono e quali è importante valutare.

Non limitiamoci a scoprire che cos’è l’indice glicemico e come calcolarlo, quindi, ma andiamo oltre e abbracciamo quelli che sono stati i progressi della scienza nel campo della nutrizione.

Il carico glicemico (CG)

Il carico glicemico è interessante perché tiene conto sia del quantitativo di zuccheri che della loro qualità, ma non è un parametro perfetto. Studi su studi hanno infatti dimostrato che ad innalzare l’insulina non sono solo gli zuccheri ma anche le proteine ed i grassi e, in particolar modo, la sinergia e il rapporto tra tutti e tre i macronutrienti. Nelle tabelle che indicano il carico glicemico degli alimenti (CG) ci troviamo infatti di fronte a cibi con un potenziale CG che tuttavia stimolano pesantemente la risposta insulinica, come i latticini.

L’indice insulinico (II) e il carico insulinico (CI)

L’indice insulinico e il carico insulinico sono i corrispettivi dell’IG e del CG che guardano più all’insulina che alla glicemia. Sono il modo migliore per valutare quelli che sono i cibi in grado di farci ingrassare e quelli che, invece, possono aiutarci a dimagrire. Tuttavia è molto complesso leggere le tabelle che si trovano online, perché si basano non sui grammi di alimento ma sulle kcal. Valutano quindi il carico e l’indice insulinico non dei tradizionali “100 grammi di” ma delle più moderne “100kcal di”.

Indice glicemico: veniamone a capo

Tutte queste premesse erano indispensabili per farvi sì comprendere l’importanza dell’indice glicemico, ma anche quelli che sono i suoi limiti oggettivi e il motivo per il quale è bene farvi affidamento ma senza fissarsi troppo, semplicemente perché risulta essere un parametro tanto valido quanto non valido, con un mix di pregi e difetti 50 e 50.

Abbiamo però anche visto che i parametri più moderni ed efficaci per gestire l’insulina sono anche molto complessi da consultare. Come possiamo venirne, quindi, a capo? Semplice, con un po’ di buonsenso.

Affidiamoci a quelle che sono le tabelle dell’indice glicemico degli alimenti reperibili online e valutiamo da noi quanto ci convenga o meno consumare un dato alimento.

Vogliamo consumare delle carote con alto IG? Facciamolo pure senza preoccuparci minimamente, abbiamo visto assieme che a parità di volume provocano in realtà una risposta insulinica davvero minima e possono essere consumate con tranquillità (a meno che non intendiate davvero farvene fuori un’intera vaschetta!).

Volete consumare del riso selvaggio, con IG basso? Fatelo, ma ricordatevi che a parità di volume potrete mangiarne molto meno e potreste non saziarvi a sufficienza. Unite quindi l’indice glicemico a quelle che sono le quantità ipotetiche che vorreste consumare di ogni determinato alimento e fate al volo una proporzione mentale.

Insomma, pesa più un chilo di piume o un chilo di piombo? La decisione finale spetta a voi e… al vostro appetito!

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